De acuerdo con la OPS, cualquiera que sea nuestra resolución de Año Nuevo, una dieta saludable y equilibrada proporcionará muchos beneficios en 2019 y más allá. “Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer”.
Los ingredientes exactos de una dieta saludable dependerán de diferentes factores, como la edad y la actividad que tenemos, así como los tipos de alimentos disponibles en las comunidades donde vivimos. Pero en las diferentes culturas, hay algunos consejos alimenticios comunes para ayudarnos a llevar una vida más larga y saludable. Veamos los consejos de la OPS, y no olvidemos complementarlos con el desarrollo de estilos de vida saludables, abandonando el pernicioso hábito de fumar, superando el sedentarismo y practicando actividad física de forma regular.
Una dieta saludable es una dieta variada
Nuestros cuerpos son increíblemente complejos y, con la excepción de la leche materna para bebés, ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos para que funcione de la mejor manera posible. Por lo tanto, nuestras dietas deben contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos fuertes.
Algunos consejos para asegurar una dieta equilibrada son:
- En su dieta diaria, trate de comer una mezcla de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y papas con legumbres como lentejas y frijoles, mucha fruta fresca y verduras, y alimentos de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche).
- Elija alimentos integrales como maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral sin procesar cuando pueda; son ricos en fibra valiosa y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Elija carnes magras cuando sea posible o recórtele la grasa visible.
- Pruebe cocinar al vapor o hervir en lugar de freír alimentos.
- Para los bocadillos, elija verduras crudas, nueces sin sal y frutas frescas, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares, grasas o sal.
Reduzcamos el consumo de sal
Demasiada sal puede aumentar la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La mayoría de las personas en todo el mundo consumen demasiada sal: en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) por día. Incluso si no agregamos sal adicional a nuestros alimentos, debemos tener en cuenta que comúnmente se coloca en alimentos o bebidas procesados, y con frecuencia en cantidades altas.
Algunos consejos para reducir su consumo de sal y hacer de la nuestra una dieta saludable son los siguientes:
- Cuando cocine y prepare alimentos, use la sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo o la salsa de pescado).
- Evite los bocadillos con alto contenido de sal, y trate de elegir bocadillos frescos y saludables por sobre los alimentos procesados.
- Cuando use verduras, nueces y frutas enlatadas o secas, elija variedades sin sal y azúcares agregados.
- Retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar agregarlos por costumbre; nuestras papilas gustativas pueden ajustarse rápidamente y una vez que lo hacen, es probable que disfrute de los alimentos con menos sal, ¡pero con más sabor!
- Revise las etiquetas de los alimentos y busque productos con menos contenido de sodio.
Reduzcamos el uso de ciertas grasas y aceites
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero comer demasiada, especialmente los tipos equivocados, aumenta los riesgos de obesidad, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. Se ha encontrado que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30%.
Una dieta saludable requiere de reducir el consumo de grasa. Algunos consejos son:
- Reemplace la mantequilla, la manteca y el ghee (mantequilla clarificada) con aceites más saludables como la soja, la canola, el maíz, el cártamo y el girasol.
- Elija carnes blancas como el pollo y el pescado, que generalmente son más bajos en grasas que las carnes rojas, y limite el consumo de carnes procesadas.
- Revise las etiquetas y siempre evite todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contienen grasas trans producidas industrialmente. Se encuentra a menudo en la margarina y el ghee, así como en los bocadillos preenvasados y en los alimentos rápidos, al horno y fritos.
Limitemos el consumo de azúcar
Demasiado azúcar no solo es malo para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso poco saludable y la obesidad, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos y graves. Al igual que con la sal, es importante tomar nota de la cantidad de azúcares “ocultos” que pueden encontrarse en los alimentos y bebidas procesados. Por ejemplo, ¡una sola lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada!
Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar y alcanzar una dieta saludable son:
- Limite el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, zumos de frutas y jugos, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar y bebidas lácteas aromatizadas.
- Elija bocadillos frescos saludables en lugar de alimentos procesados.
- Evite dar alimentos azucarados a los niños. La sal y los azúcares no deben agregarse a los alimentos complementarios que se administran a los niños menores de 2 años, y deben limitarse más allá de esa edad.
Evitemos el consumo de alcohol peligroso y perjudicial
El alcohol no es parte de una dieta saludable, pero en muchas culturas, las celebraciones de Año Nuevo están asociadas con el consumo excesivo de alcohol. En general, beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de lesión, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental. La OMS aconseja que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol pueden estar asociados con riesgos significativos para la salud.
Recuerde, menos consumo de alcohol siempre es mejor para la salud y está perfectamente bien no beber.
Además, No debe beber alcohol en absoluto si está: embarazada o amamantando; conduciendo, operando maquinaria o emprendiendo otras actividades que impliquen riesgos relacionados; tiene problemas de salud que pueden empeorar por el alcohol; está tomando medicamentos que interactúan directamente con el alcohol; o tiene dificultades para controlar la bebida.